Le jeûne et la prise de masse musculaire ?
Le savais-tu ?
Le jeûne est bon pour renouveler les cellules*, mais en plus de ça, il n’est pas un empêchement à la prise de masse musculaire !
Comme je suis aussi fatiguée de la désinformation qu’un aliment laissé au fond du frigo plusieurs jours d’affilée, je suis ici pour démonter les idées reçues.
Et, rebooster ta motivation ! Que tu sois débutant(e), médium ou avancé(e), comprends bien que le jeûne n’est pas un frein ! Si tu manges bien le soir et avant l’aube, et que tu respectes bien tes besoins en macronutriments, tu ne perdras pas de masse.
(P.S. : si tu en as la force et que tu continues d’augmenter les charges chaque semaine, tu continueras même à prendre de la masse.) Et si tu es un habitué du jeûne intermittent, faire tes séances sans avoir mangé ou bu n’est pas impossible.
Optimise ton énergie et ton temps. Tu peux faire ta séance dès l’ouverture de ta salle, ou très tôt, chez toi. Tu peux également faire ta séance une à deux heures avant la rupture du jeûne.
Voici quelques références d’études scientifiques qui soutiennent ces points :
Répartition des apports en protéines et synthèse musculaire
Areta et al. (2013)
Cette étude publiée dans le Journal of Physiology a montré que répartir l’ingestion de protéines (environ 20 g) toutes les 3 heures pendant la récupération après un exercice de résistance stimule la synthèse des protéines musculaires de manière optimale.
Areta 2013
Dose protéique nécessaire et stimulation anabolique
Moore et al. (2015)
Dans une étude comparant des hommes jeunes et âgés, les chercheurs ont démontré qu’une quantité adéquate de protéines par repas est nécessaire pour maximiser la synthèse protéique, surtout chez les personnes âgées. Cela met en avant l’importance de la qualité et de la quantité ingérée à chaque repas, plutôt que la rigidité d’un intervalle fixe de 8 heures.
Moore 2015
Importance de l’apport protéique quotidien total
Morton et al. (2018)
Cette méta-analyse, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, synthétise de nombreuses études et conclut que c’est l’apport total en protéines sur 24 heures qui détermine en grande partie les gains en masse musculaire, indépendamment du nombre de repas ou de la fréquence précise de l’ingestion protéique.
Morton 2018
Effets du jeûne intermittent sur la masse musculaire
Tinsley & La Bounty (2015)
Bien que cette étude se concentre sur le jeûne intermittent, elle montre que des périodes sans apport protéique (allant jusqu’à 16 heures dans certaines pratiques) n’engendrent pas de perte musculaire significative, pourvu que l’apport total de protéines soit suffisant sur la période d’alimentation.
Tinsley 2015
Ces études fournissent la preuve que l’optimisation de la synthèse musculaire repose principalement sur l’apport protéique global quotidien et sur la qualité des repas, plutôt que sur une obligation d’ingérer des protéines à intervalles stricts de 8 heures !
Lien : https://trustmyscience.com/jeuner-pendant-24-heures-stimule-la-regeneration-des-cellules-souches/
À toi de jouer.
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