Comment prendre les compléments alimentaires ?
Tout d’abord, qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?
Définition de C.A. : “Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal.“
Nous comprenons donc qu’ils sont là pour complémenter l’alimentation, et non la remplacer. Mais aussi, ils ne se prennent pas pour le fun (ni pour reproduire la scène où Morpheus laisse le choix à Neo entre la pilule rouge ou bleue, dans Matrix, ha ha), mais seulement si, malgré l’alimentation, il y a des carences. Bien entendu, nous ne sommes pas médecins. Revenez toujours vers votre médecin, puisqu’il connait votre dossier médical. Faites des bilans sanguins avant toute prise.
Mais alors, lorsque c’est nécessaire, comment les prendre ?
Premièrement, on ne prend pas tous les compléments alimentaires en continu sans pause !
Certains doivent être cyclés (prise + pause), d’autres peuvent être pris en continu, mais avec surveillance (ex. analyses sanguines), surtout si la supplémentation est sur plusieurs mois.
Voici une classification claire par complément, avec :
• Durée conseillée de prise continue
• Durée de pause recommandée
• Conditions pour reprise
Voici des compléments alimentaires fréquents, durée, pause, reprise :
| Complément | Durée de prise | Durée de pause | Reprise selon |
|---|---|---|---|
| Ashwagandha | 6-12 semaines | 2-4 semaines | Après la pause si besoin (par exemple stress ou sommeil toujours fragiles). |
| Vitamine D | 6 mois/an (oct-mars) | 6 mois si exposition solaire | Automne suivant ou après dosage sanguin montrant une carence (<30 ng/mL). |
| Calcium-Zinc-Magnésium | 3-6 mois | 1-2 mois | En fonction de l’alimentation, des besoins spécifiques (sport, stress, fractures). |
| Fer | 1-3 mois | Arrêt après correction | Uniquement si nouvelle carence avérée par analyse. |
| Oméga-3 (EPA/DHA) | 6 mois en continu | 1 mois | Si besoin (alimentation pauvre en poissons gras). |
| Probiotiques | 1-3 mois | 1 mois | Si troubles digestifs reviennent. |
| Curcuma (extrait actif) | 8-12 semaines | 2-4 semaines | Si inflammation / douleurs. |
| Vitamine C (>500 mg/j) | 4-8 semaines | 2-4 semaines | Si infection, stress oxydatif. |
| Multivitamines | 3-6 mois | 1-2 mois | Selon fatigue, saisons, alimentation. |
| Collagène (type 1, 2, 3) | 3-6 mois | 1-2 mois | Si douleurs articulaires ou besoins esthétiques. |
Remarque générale pour tous ces compléments :
• Si ton alimentation est déjà optimisée, tu peux espacer davantage les prises.
• Toujours privilégier des cures par période → l’organisme apprécie les cycles.
• Pour toutes vitamines/minéraux, analyses de sang régulières = meilleur guide.
Recommandation par complément :
1. Ashwagandha
• Remarque : Prolonger sans pause peut diminuer l’efficacité (accoutumance légère).
• Sources : Nordic Oil conseille une pause après 12 semaines d’utilisation continue pour maintenir l’efficacité du complément .
• Verywell Health indique que l’ashwagandha est généralement sûr pour une utilisation à court terme (jusqu’à trois mois) .
2. Vitamine D
• Remarque : Idéalement contrôler avec un bilan sanguin tous les 6 mois.
• Sources : Les nouvelles recommandations de l’Endocrine Society mettent l’accent sur l’importance d’une supplémentation en vitamine D pendant les mois d’hiver ou en cas de carence .
3. Complexe Calcium-Zinc-Magnésium (dans une seule gélule)
• Remarque : Attention au calcium pris en excès (risque cardiovasculaire si trop long).
• Sources : La Vie en Santé recommande d’éviter de prendre le calcium avec du fer ou du zinc, car ces derniers entravent l’absorption mutuelle .
4. Fer
• Remarque : Jamais en continu “préventivement”, car surcharge martiale dangereuse (foie, cœur).
• Sources : Le NCBI recommande une supplémentation en fer pour les états de carence en fer, avec une durée adaptée en fonction de la sévérité de la carence .
5. Oméga-3 (EPA/DHA)
• Sources : Cibdol recommande des pauses périodiques de 1 à 3 mois dans la supplémentation en oméga-3 pour la plupart des adultes en bonne santé .
6. Probiotiques
• Remarque : Pas à prendre toute l’année sans besoin spécifique.
• Sources : Seed indique que l’utilisation cohérente et continue des probiotiques offre les bénéfices les plus fiables .
7. Curcuma (extrait actif)
• Remarque : Haute dose déconseillée en continu à cause du foie.
• Sources : NFB Healthcare recommande des cures de 4 à 6 semaines, suivies de pauses de 1 à 2 mois entre chaque période de traitement .
8. Vitamine C (>500 mg/j)
• Remarque : À faible dose (200 mg) peut être pris plus longtemps.
• Sources : Le NIH indique que la vitamine C est généralement sûre, mais recommande de ne pas dépasser les apports journaliers recommandés pour éviter des effets indésirables .
9. Multivitamines
• Remarque : À adapter selon les saisons ou fatigue passagère.
• Sources : Pharmashopi recommande de prendre des suppléments multivitaminés pendant au moins quelques mois pour permettre à votre corps de bénéficier des nutriments essentiels .
10. Collagène (type 1, 2, 3)
• Remarque : Nécessite constance pour effets visibles.
• Sources : Cibdol indique que la supplémentation en collagène peut être cyclée avec des périodes de 3 à 6 mois de prise, suivies de pauses pour éviter une baisse d’efficacité .
Avec quels accompagnements faut-il les prendre pour une meilleure assimilation ?
Vitamines hydrosolubles : à prendre avec de l’eau
Vitamines concernées : Vitamine C, Vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12)
• Caractéristiques : Ces vitamines se dissolvent dans l’eau et ne sont pas stockées en grande quantité dans l’organisme. Elles sont généralement éliminées par les urines, ce qui nécessite un apport régulier.
• Conseil de prise : Il est recommandé de les consommer avec un grand verre d’eau, de préférence en dehors des repas ou selon les indications spécifiques, pour faciliter leur absorption.
• Sources : Fruits, légumes, céréales complètes, produits laitiers, viandes maigres.
Vitamines liposolubles : à prendre avec des graisses
Vitamines concernées : Vitamines A, D, E, K
• Caractéristiques : Ces vitamines se dissolvent dans les graisses et sont stockées dans le foie et les tissus adipeux. Leur absorption est optimisée en présence de lipides alimentaires.
• Conseil de prise : Il est conseillé de les consommer au cours d’un repas contenant des graisses saines (par exemple, huile d’olive, avocat, noix) pour améliorer leur assimilation.
• Sources : Huiles végétales, poissons gras, produits laitiers entiers, foie, œufs.
| Type de vitamine | Exemples | Mode de prise recommandé |
|---|---|---|
| Hydrosolubles | C, B1 à B12 | Avec de l’eau, en dehors des repas |
| Liposolubles | A, D, E, K | Avec un repas contenant des graisses |
Nestlé Nutri Pro : Les vitamines hydrosolubles et liposolubles
• Greenweez Magazine : 7 Hacks pour Optimiser l’Absorption des Compléments Alimentaires
• MSD Manuals : Présentation des vitamines
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