Dans quel ordre faut-il manger ?
Dans quel ordre faut-il manger ?
Et là, vous êtes peut-être en train de vous dire : « Ah, parce qu’il y a un ordre pour manger ?» . Hum. Asseyez-vous. On doit parler.
Imaginez que la nourriture qu’on met dans notre bouche est une information, et que l’estomac reçoit cette information. Quand on veut faire comprendre quelque chose à quelqu’un correctement, est-il judicieux de lui balancer toutes les informations en même temps, sans ordre ni forme ? Et bien, c’est pareil pour notre estomac ! Si tout est envoyé n’importe comment, comment peut-il comprendre la bonne information ?
C’est pourquoi l’ordre optimal recommandé dans lequel il faut manger est le suivant :
Premièrement : les fibres.
Légumes riches en fibres (fibres solubles et insolubles) → Ralentissent la vidange gastrique et modèrent l’absorption du glucose.
Manger des légumes riches en fibres en début de repas ralentit la digestion et la vidange gastrique, ce qui permet de limiter le pic glycémique. Les fibres ralentissent l’absorption des glucides en formant une sorte de gel qui réduit leur impact sur la glycémie.
Exemples : salade verte, brocolis, haricots verts, avocat…
Deuxièmement : Les protéines, et les lipides ensuite.
Manger des protéines (viande, poisson, œufs, fromage, légumineuses) après les légumes aide à réguler l’appétit et limite les fringales en augmentant la sécrétion des hormones de satiété comme la leptine et le GLP-1.
Le rôle des protéines : viande, poisson, œufs, tofu… → Maintiennent la masse musculaire, induisent la satiété, modèrent la réponse glycémique.
Le rôle des lipides : huile d’olive, beurre, noix… : ralentissent encore plus la digestion, ce qui évite les pics de glycémie et favorise une libération d’énergie plus progressive. Lipides sains : avocat, huile d’olive, graines. → Ralentissent encore l’absorption des sucres et prolongent la satiété.
Exemples : viande, poisson, œufs, fromage, huile d’olive…
Troisièmement : Les glucides, en dernier.
Manger les glucides en fin de repas permet de réduire leur impact sur la glycémie.
L’insuline est mieux régulée et cela limite le stockage sous forme de graisse. Glucides : féculents complets, légumineuses, racines.
Le rôle des glucides : → Fournissent l’énergie (mais provoquent une réponse glycémique plus contrôlée s’ils sont consommés après fibres et protéines).
Exemples : riz, pommes de terre, pain, fruits…
CE QUE TU DOIS RETENIR :
Cet ordre est important pour :
1- l’effet sur la glycémie : La consommation de fibres et de protéines avant les glucides diminue l’index glycémique global du repas. Et c’est très utile pour les personnes atteintes de résistance à l’insuline, de prédiabète ou de diabète. De plus, les pics d’insuline trop rapides favorisent le stockage des graisses et une sensation de faim précoce.
2- Une meilleure gestion de l’appétit : La sensation de satiété dure plus longtemps, ce qui évite de grignoter.
3- L’impact métabolique : Moins de stockage de graisses et meilleure sensibilité à l’insuline.
Et pour rappel, voici les apports nutritionnels recommandés (macronutriments) :
Pour une personne sédentaire :
Glucides : 50 à 55 %
Lipides : 35 à 40 %
Protéines : 12 à 16 %
Pour une personne sportive (selon type d’activité) :
Glucides : 40 à 55 % (selon activité : plus élevés en sport d’endurance)
Lipides : 25 à 30 % (limités pour éviter surcharge digestive avant entraînement)
Protéines : 20 à 30 % (pour maintien et croissance musculaire)
Les besoins exacts varient selon l’intensité, la fréquence, le type de sport (endurance, musculation, sport de combat…), le sexe, l’âge et l’objectif (prise de masse, sèche, maintien…). N’oubliez pas que pour tout programme acheté, nous calculons gratuitement vos besoins, en plus de vous fournir des programmes adaptés spécialement pour vous ! Alors n’hésitez pas à nous contacter ici.
Sources scientifiques et études fiables :
Étude Ballance et al. (2018) : https://dieteticienne-paris.fr/un-ordre-ideal-pour-manger-ses-aliments-vrai-ou-fake
Étude Kim et al. (2019) (référencée dans la même source)
Recommandations ANSES : https://fr.wikipedia.org/wiki/Apports_nutritionnels_conseillés
Article de la diététicienne Katia Tardieu : https://dieteticienne-paris.fr
*Étude sur l’effet de la combinaison des macronutriments sur la glycémie
*Cette étude a examiné comment la consommation de protéines avant les glucides peut atténuer la réponse glycémique postprandiale.
*Impact de la séquence des nutriments sur la tolérance au glucose
*Cette recherche a démontré que la consommation préalable de macronutriments non glucidiques (protéines et lipides) peut réduire significativement la glycémie postprandiale en retardant la vidange gastrique et en améliorant la sécrétion d’insuline.
Article sur l’ordre idéal de consommation des aliments : Cet article explique que consommer des fibres avant les glucides favorise la sécrétion de l’hormone GLP-1, améliorant ainsi la gestion de la glycémie après les repas.
Conseils d’une biochimiste sur l’ordre de consommation des aliments : La biochimiste Jessie Inchauspé recommande de manger les légumes en premier, suivis des protéines et des graisses, puis des féculents et enfin des sucres, pour réduire les pics de glycémie et améliorer le bien-être général.
Article sur la gestion de la glycémie grâce à l’ordre des aliments : Cet article souligne que l’ordre de consommation des aliments peut influencer la réponse glycémique, en recommandant de commencer par les légumes, suivis des protéines et des graisses, puis des glucides.
Ces sources fournissent des preuves supplémentaires sur l’importance de l’ordre de consommation des macronutriments pour optimiser la gestion de la glycémie et la sensation de satiété.
Liens :
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7956086
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30906282
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30906282
https://dieteticienne-paris.fr/un-ordre-ideal-pour-manger-ses-aliments-vrai-ou-fake
https://intox-detox.fr/article/2748-vaut-il-mieux-manger-les-aliments-dans-un-certain-ordre
https://www.linternaute.com/sante/guide-de-la-sante/6218353-article
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Glucides.pdf
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