La controverse autour des flocons d’avoine

 

Les dangers de la surconsommation de flocons d’avoine

Ce matin, très tôt, un “microdébat” avec un inconnu nous a poussé à penser cet article et à l’écrire. Pour commencer, félicitations à ceux qui viennent de comprendre que l’alimentation saine n’est pas une mode, mais un BESOIN VITAL.

Et puis, est-ce que quelqu’un peut nous expliquer comment ça se fait qu’il y ait une “rupture mondiale” de pistache en ce moment, et que ça ne soit pas le cas pour les flocons d’avoine  ? En plus, la pistache est plus chère. What the hack ?

Historiquement, l’avoine (Avena sativa) était avant tout cultivée pour l’alimentation animale ! Ce n’est que bien plus tard, surtout à partir du XIXᵉ siècle, que l’avoine a commencé à être valorisée pour l’alimentation humaine en Europe, d’abord comme nourriture de survie (populations pauvres en Écosse, Irlande…), avant de devenir aujourd’hui un aliment santé à la mode.

 

Composition nutritionnelle complète des flocons d’avoine (100 g)  :

– Énergie : ~370 kcal

– Protéines : ~12 à 15 g

– Glucides : ~55 à 60 g

– Fibres : 8 à 10 g

– Sucres simples : 1 g

– Lipides : ~6 à 7 g

– Acides gras insaturés : majoritaires (bons pour le cœur)

– Vitamines :

– Vitamine B1 (thiamine) : élevée

– B2, B3, B5, B6 en quantités moindres

– Vitamine E : modérément.

– Minéraux :

– Fer (non héminique, peu absorbable seul)

– Magnésium

– Phosphore

– Zinc

– Potassium

– Calcium (en faible quantité)

– Antioxydants spécifiques :

– Avenanthramides (composés uniques à l’avoine, anti-inflammatoires puissants)

 

Propriétés reconnues  :

– Riche en fibres solubles (notamment bêta-glucanes)  :

– Régule la glycémie.

– Réduit l’absorption du cholestérol.

– Favorise la satiété (utile en perte de poids).

– Nourrit le microbiote intestinal (effet prébiotique).

– Anti-inflammatoire (avenanthramides).

– Protecteur cardiovasculaire (réduit légèrement la pression artérielle et le LDL cholestérol).

– Source d’énergie lente (index glycémique bas/moyen selon la forme)

– Effet apaisant cutané (usage externe sous forme de bains d’avoine pour eczéma, irritations…).

 

Contre-indications et précautions :

– Intolérance au gluten :

– L’avoine contient une protéine appelée avenine, très proche du gluten.

– Elle est naturellement sans gluten, mais souvent contaminée au gluten lors des récoltes/transformations industrielles.

– Cœliaques  : doivent utiliser exclusivement des flocons certifiés «  sans gluten  ».

– Colon irritable/troubles digestifs :

– Les fibres de l’avoine peuvent provoquer ballonnements, gaz, diarrhée chez les personnes très sensibles (particulièrement au début d’une consommation).

– À introduire progressivement.

– Histamine / allergies :

– L’avoine est peu allergène, mais certains individus peuvent déclencher des réactions croisées (notamment avec le blé ou d’autres graminées).

– Teneur en phytates :

– Comme beaucoup de céréales complètes, l’avoine contient des phytates, qui peuvent réduire l’absorption du fer, du zinc et du calcium si elle est consommée en très grande quantité et non trempée.

– Solution : faire tremper les flocons plusieurs heures ou choisir une cuisson qui réduit les phytates.

 

Quelques points supplémentaires intéressants  :

– L’avoine a une charge glycémique basse uniquement sous forme de gros flocons ou de gruau entier.

– Sous forme de farine ou de flocons instantanés : l’index glycémique grimpe fortement.

– C’est une des rares céréales contenant une bonne proportion d’acides aminés essentiels, mais pas suffisamment de lysine pour constituer une source protéique complète seule (parfait à associer avec des légumineuses, par exemple).

Il n’est pas totalement contre-indiqué aux hommes de consommer des flocons d’avoine en général, mais il y a des nuances importantes qui concernent l’homme adulte que peu de sources expliquent clairement. Voici ce qu’il faut savoir :

 

Pourquoi l’avoine peut parfois poser problème pour l’homme adulte  :

1- Excès de fibres solubles = baisse de testostérone indirecte.

 

– L’avoine est extrêmement riche en fibres solubles (bêta-glucanes).

– Un apport trop élevé en fibres solubles (si l’homme en consomme quotidiennement et en grande quantité) peut perturber l’absorption des graisses et du cholestérol.

– Or, le cholestérol est la molécule mère de la testostérone : si tu réduis trop l’absorption de graisses saines et de cholestérol, la production hormonale (testostérone) peut légèrement chuter.

2- Augmentation de la SHBG (Sex Hormone Binding Globulin)

 

– Certaines fibres, en excès, peuvent faire augmenter la SHBG, une protéine qui capture la testostérone circulante et la rend inactive.

– Résultat : moins de testostérone biodisponible, donc baisse possible de la vigueur, de la force musculaire, de la libido.

3- Phytates = piège à minéraux essentiels

 

– L’avoine contient des phytates qui diminuent l’absorption de minéraux essentiels pour l’homme :

– Zinc (ultra crucial pour la production de testostérone)

– Magnésium (important pour la récupération et la fonction hormonale)

– À long terme, si l’avoine est consommée en très grande quantité sans préparation spécifique (trempage, fermentation), risque de carences subtiles qui affectent la vitalité masculine.

4- Effet oestrogénique indirect

 

– Ce n’est pas flagrant, mais certains composés de l’avoine (par leur action anti-inflammatoire et leur modulation hormonale) pourraient favoriser légèrement l’activation des récepteurs œstrogènes (les hormones féminisantes), si pris en excès dans un contexte de déséquilibre alimentaire.

 

Donc, résumé simple  :

 

– En petite ou moyenne quantité, l’avoine est bénéfique même pour un homme : fibres, énergie stable, prévention cardiovasculaire.

– En consommation quotidienne massive (>80-100 g par jour sans trempage), surtout sans équilibrer avec de bonnes sources de graisses animales ou de zinc, cela peut affecter négativement :

– sa testostérone,

– sa minéralisation,

– son équilibre hormonal général.

 

Quand l’avoine est-elle OK pour l’homme  ?

 

– Si elle est consommée avec modération.

– Si elle est trempée ou précuite, pour réduire les phytates.

– Si elle est combinée à une alimentation riche en zinc, en bonnes graisses (œufs, viandes, noix non traitées), et en protéines de qualité.

– Si l’homme ne remplace pas ses principales sources de graisses par uniquement des céréales.

 

Sources et études :

 

1. Excès de fibres solubles  : impact sur la testostérone par baisse du cholestérol disponible

 

Source principale :

– Krauss, R. M., & Siri, P. W. (2004). “Metabolic responses to dietary fat and cholesterol.” Current Atherosclerosis Reports.

Lien : https://doi.org/10.1007/s11883-004-0080-y

 

Résumé (et là, les hommes doivent encore plus y prêter attention) :

 

Les auteurs montrent que réduire excessivement les graisses et le cholestérol alimentaires abaisse les précurseurs nécessaires à la synthèse hormonale (testostérone, cortisol).

Or, l’avoine, riche en bêta-glucanes, réduit l’absorption du cholestérol.

 

2. Augmentation de la SHBG avec excès de fibres

Source principale :

– Dorgan, J. F., et al. (1996). “Effects of dietary fiber and fat on serum sex hormones in men.” Nutrition and Cancer.

Lien  : https://doi.org/10.1080/01635589609514460

 

Résumé :

Des régimes riches en fibres alimentaires (par rapport aux régimes faibles en fibres) ont été associés à une augmentation de la SHBG (Sex Hormone Binding Globulin), réduisant ainsi la testostérone libre disponible.

 

3. Phytates dans l’avoine et inhibition de l’absorption du zinc et du magnésium

 

Source principale :

– Sandberg, A. S. (2002). “Bioavailability of minerals in legumes and cereals.” British Journal of Nutrition.

Lien  : https://doi.org/10.1079/BJN2001881

 

Résumé :

 

Les phytates présents dans les céréales complètes comme l’avoine forment des complexes insolubles avec les minéraux (zinc, magnésium, calcium), réduisant leur absorption intestinale.

Autre source complémentaire :

– Lopez, H. W., et al. (2002). “Phytate content of foods and influence on mineral bioavailability.” Journal of Nutrition.

 

4. Effet œstrogénique potentiel de l’avoine (très léger)

 

Source principale :

– Adlercreutz, H. (1995). “Phyto-oestrogens and cancer.” Lancet Oncology.

Lien  : https://doi.org/10.1016/S0140-6736(95)91655-7

 

Résumé :

 

Bien que l’avoine ne soit pas une source majeure de phytoestrogènes, certaines céréales complètes peuvent moduler légèrement l’activité des récepteurs hormonaux par l’apport de lignanes et autres polyphénols. Ce n’est pas direct, mais un environnement très riche en fibres et en lignanes peut favoriser l’activation relative des récepteurs œstrogéniques.

 

5. Trempage, fermentation pour neutraliser phytates et préserver le zinc/testostérone

 

Source principale :

– Hotz, C., & Gibson, R. S. (2007). “Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets.” Journal of Nutrition.

Lien  : https://doi.org/10.1093/jn/137.4.1097

 

Résumé :

Tremper ou fermenter les céréales permet de réduire fortement la teneur en phytates (jusqu’à 50 à 90 %), améliorant l’absorption de minéraux essentiels comme le zinc.

 

6. Impact des fibres sur l’équilibre hormonal masculin général

Source secondaire :

– Hamill, M. M., et al. (2020). “Dietary fiber and hormonal health: Mechanisms and clinical implications.” Nutrients.

Lien  : https://doi.org/10.3390/nu12082247

 

Résumé :

L’article discute de comment des régimes très riches en fibres (particulièrement solubles) peuvent influencer l’équilibre endocrinien, notamment par modulation du microbiote et effets secondaires sur la disponibilité hormonale (via SHBG et métabolisme hépatique).

 

Complément  : sur l’avoine elle-même (composition, avenanthramides, IG)

Source pour l’avoine et ses particularités uniques :

– Whitehead, A., et al. (2014). “Cholesterol-lowering effects of oat beta-glucan: a meta-analysis.” American Journal of Clinical Nutrition.

Lien  :https://doi.org/10.3945/ajcn.113.081521

Résumé :

Cela confirme que l’avoine est particulièrement riche en bêta-glucanes (fibres solubles spécifiques), abaissant le cholestérol LDL, mais que l’effet sur l’absorption du cholestérol alimentaire est net.

Sujet	Étude principale
Cholestérol et hormones	Krauss & Siri, 2004
Fibres et SHBG/testostérone	Dorgan et al., 1996
Phytates et zinc/magnésium	Sandberg, 2002
Effet œstrogénique (modéré)	Adlercreutz, 1995
Trempage pour neutraliser phytates	Hotz & Gibson, 2007
Fibres et santé hormonale globale	Hamill et al., 2020

 

© SO-MA — so-ma.fr
L’ensemble des éléments graphiques, illustrations, logos, concepts et contenus présents sur ce site ou créés sous le nom de marque SO-MA sont des œuvres originales protégées par les lois françaises et internationales relatives à la propriété intellectuelle.
Toute reproduction, diffusion, modification ou usage commercial sans autorisation écrite préalable est strictement interdite.

© SO-MA – All rights reserved
Original creation. Any reproduction or distribution without prior authorization is strictly prohibited.