La musculation ou le cardio pour la perte de poids ?
Vous débutez dans le sport et vous vous demandez quoi faire pour perdre du poids ? Restez ici. Vous êtes au bon endroit.
Il y a la team qui conseille de faire que du cardio pour maigrir, et celle qui recommande que de la musculation pour maigrir et prendre du muscle.
Oui, mais… Car il y a toujours un mais.
Quitte à faire quelque chose, autant savoir ce que l’on fait et comment le faire. Voici quelques précisions pour vous aider à faire le bon choix.
Les bienfaits du cardio :
1.Amélioration de la santé cardiaque et pulmonaire
Le cardio renforce le cœur et les poumons, améliorant ainsi la capacité du corps à transporter l’oxygène. Il réduit la fréquence cardiaque au repos et diminue la pression artérielle, ce qui abaisse le risque de maladies cardiovasculaires.
https://www.nike.com/fr/a/cardio-ou-renforcement-musculaire
2.Réduction du risque de maladies chroniques
Une activité cardio régulière diminue les risques de développer le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et certains types de cancer.
https://www.nike.com/fr/a/cardio-ou-renforcement-musculaire
3.Contrôle du poids et réduction de la masse grasse
Le cardio est efficace pour brûler des calories, aidant ainsi à la perte de poids et à la réduction de la masse grasse. Par exemple, la marche, le jogging et la course à pied brûlent environ 100 calories par kilomètre parcouru.
https://www.carefitness.com/blog/23_definition-cardio-training.html
4.Amélioration de l’humeur et réduction du stress
L’exercice cardio stimule la libération d’endorphines, les hormones du bien-être, ce qui peut aider à réduire l’anxiété et la dépression.
https://physiotherapieuniverselle.com/blogue/6-avantages-de-lentrainement-cardiovasculaire
5.Renforcement du système immunitaire
Une pratique régulière du cardio peut renforcer le système immunitaire, rendant le corps plus résistant aux infections.
https://www.lorangebleue.fr/Blog/nos-conseils-pour-augmenter-son-cardio/
6.Amélioration du sommeil
Le cardio favorise un sommeil plus profond et réparateur, à condition d’éviter les séances intenses juste avant le coucher.
https://health.clevelandclinic.org/the-many-benefits-of-a-cardio-workout
7.Prévention du déclin cognitif
L’activité cardiovasculaire régulière est associée à une réduction du risque de démence et à une amélioration des fonctions cognitives.
https://www.healthdirect.gov.au/cardiovascular-exercise
8.Augmentation de l’espérance de vie
Des études montrent que le cardio peut réduire le risque de décès prématuré de 11 à 17 %, en particulier grâce à l’amélioration de la condition cardiorespiratoire.
Recommandations
Les autorités de santé, comme l’American Heart Association, recommandent au moins 150 minutes d’activité cardio modérée (par exemple, la marche rapide) ou 75 minutes d’activité intense (comme la course) par semaine.
Sources fiables
- Care Fitness : Définition du cardio-training
- Nike : Les avantages du cardio par rapport au renforcement musculaire
- Cleveland Clinic : The Many Benefits of a Cardio Workout
- Physiothérapie Universelle : 6 avantages de l’entraînement cardiovasculaire
- L’Orange Bleue : Découvre les bienfaits du cardio-training pour une meilleure forme !
- Healthdirect : Cardiovascular exercise
Et maintenant, les bienfaits de la musculation :
1.Augmentation de la masse musculaire et de la force
La musculation stimule la croissance des muscles, améliorant ainsi la force physique et facilitant les tâches quotidiennes.
https://sports-sante.fr/avantages-de-la-musculation-pour-la-sante-physique-et-mentale/
2.Amélioration du métabolisme et de la composition corporelle
En développant la masse musculaire, le métabolisme de base augmente, ce qui aide à brûler plus de calories au repos et à réduire la masse grasse.
https://sports-sante.fr/avantages-de-la-musculation-pour-la-sante-physique-et-mentale
3.Renforcement des os et prévention de l’ostéoporose
L’entraînement en résistance améliore la densité minérale osseuse, réduisant ainsi le risque de fractures et de maladies osseuses liées à l’âge.
https://actisport.ca/les-bienfaits-de-la-musculation/
4.Amélioration de la santé cardiovasculaire
La musculation contribue à abaisser la tension artérielle et à améliorer la circulation sanguine, réduisant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.
https://getjolt.fr/blogs/infos/les-bienfaits-de-la-musculation
5.Réduction du stress et amélioration de la santé mentale
La pratique régulière de la musculation libère des endorphines, favorisant une meilleure humeur et réduisant les symptômes de l’anxiété et de la dépression.
6.Prévention du déclin cognitif
Chez les personnes âgées, la musculation aide à maintenir les fonctions cognitives et à prévenir le déclin lié à l’âge.
https://www.lemonde.fr/sciences/article/2024/05/30/le-sprint-gage-de-longevite_6236395_1650684.html
7.Amélioration de la posture et réduction des douleurs dorsales
En renforçant les muscles du tronc et du dos, la musculation contribue à une meilleure posture et à la prévention des douleurs lombaires.
https://conseilsport.decathlon.fr/les-bienfaits-de-la-musculation
8.Augmentation de la confiance en soi
Atteindre des objectifs en musculation peut renforcer l’estime de soi et la confiance en ses capacités physiques.
https://conseilsport.decathlon.fr/musculation-regles-bienfaits-decouvrez-ce-sport-moderne
Recommandations
Les autorités de santé, comme l’American College of Sports Medicine, recommandent au moins deux séances de musculation par semaine, ciblant tous les groupes musculaires majeurs. Il est important d’adapter l’entraînement à son niveau et de progresser graduellement pour éviter les blessures.
Sources fiables
- Decathlon Conseil Sport : Les bienfaits de la musculation
- National Geographic : Effets du renforcement musculaire sur le corps et l’esprit
- Foodspring : 6 bienfaits prouvés de l’entraînement de musculation
- JOLT : Les bienfaits de la musculation
- TOUGO : 5 bonnes raisons d’avoir des muscles en santé
- Clinique Acti-Sport : Les bienfaits de la musculation
Nous l’aurons compris, les deux sont bons pour la perte de poids, MAIS, lors d’une séance de cardio, nous allons perdre, notamment, beaucoup d’eau. Et ça sera comme ça aussi pour les autres séances. Alors qu’avec la musculation, nous allons perdre pendant la séance, et en plus de cela nous continuerons de perdre aussi au repos.
Retenez ceci :
Le cardio : perte immédiate, surtout de l’eau.
- Pendant une séance de cardio (surtout si elle est longue ou intense), tu brûles des calories immédiatement.
- Une grande partie de la perte de poids observée juste après est liée à la sudation (donc perte d’eau), pas de graisse directement.
- Cette perte est souvent transitoire : si tu te réhydrates, tu récupères ce poids.
- L’effet “afterburn” (post-combustion) est modéré et de courte durée.
2. Musculation : effet double – pendant ET après la séance.
- Tu brûles des calories pendant l’effort (souvent un peu moins qu’en cardio à intensité équivalente).
- Mais surtout, tu stimules la croissance musculaire, ce qui :
- Augmente le métabolisme de base (même au repos, tu brûles plus).
- Prolonge la dépense énergétique jusqu’à 48h après l’effort grâce à l’effet afterburn (EPOC : Excess Post-exercise Oxygen Consumption).
En résumé : la musculation transforme ton corps en machine à brûler du gras, même assis sur ton canapé. N’est-ce pas magnifique ?
Donc : quel est le meilleur pour maigrir ?
Les deux sont utiles, mais la combinaison est idéale :
- Le cardio t’aide à créer un déficit calorique immédiat.
- La musculation t’aide à changer ta composition corporelle durablement, en conservant ou gagnant du muscle, ce qui évite de devenir “skinny fat” (mince mais sans tonus ni forme).
Conclusion : combiner cardio et musculation pour une perte de poids optimale.
Le cardio est efficace pour brûler des calories pendant l’effort, mais la perte de poids immédiate est souvent due à une perte d’eau. La musculation, en revanche, favorise une combustion prolongée des calories grâce à l’effet afterburn et augmente le métabolisme de base en développant la masse musculaire. Pour une perte de poids durable et efficace, il est recommandé de combiner les deux types d’entraînement.
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