La musculation seule ne suffit pas !

On le sait, sur le long terme, la musculation est la concubine qui fait le plus brûler de calories au repos. Mais seule elle ne suffit pas (une métaphore de qualité ou pas ?).

« Aaaaaaaaaaaaanh ! Quooooooooi ?! » Direz-vous peut-être. Oui, mais relax max. On t’explique pourquoi.

Par exemple, faire 3 séances de musculation par semaine, c’est très bien. Beaucoup de gens n’en font pas du tout, donc oui, félicitations à ceux qui s’y tiennent !

Pour rappel : le muscle est un tissu métaboliquement actif. Il consomme de l’énergie 24 h/24, même sans effort. 1 kg de muscle brûle environ 13 à 15 kcal par jour (vs seulement 4-5 kcal pour 1 kg de graisse).

Augmentation du métabolisme de base (BMR) : plus tu as de muscle, plus ton corps dépense d’énergie même quand tu dors ou restes assis.

L’effet EPOC (afterburn) : après une séance intense de muscu, ton corps continue à brûler plus de calories pendant 24–48 h pour réparer les fibres musculaires et reconstituer les réserves d’énergie.

Ce que ça veut dire concrètement : on peut faire 1 h de muscu et brûler 300–400 kcal… Mais notre corps va continuer à brûler plus toute la journée. Si on fait ça régulièrement et qu’on développe notre masse musculaire, on crée un métabolisme « plus chaud » — notre corps devient une machine à brûler du gras même sans effort.

Donc oui : pour brûler plus de calories au repos, maintenir un métabolisme élevé, et vieillir en forme, la musculation est reine. Et l’idéal est de l’associer à un peu de cardio pour la santé cardiovasculaire et la dépense immédiate.

Faire trois séances de musculation par semaine, c’est déjà un excellent début, donc bravo ! Mais si le reste du temps est majoritairement sédentaire — peu de marche, beaucoup d’heures assis —, alors ce mode de vie reste incomplet pour la santé globale.

Pour viser la longévité, l’endurance, un système nerveux équilibré et une vitalité durable, il faut une combinaison variée de mouvements au quotidien : musculation pour la force, activité cardio pour le cœur, mobilité pour les articulations, et mouvement léger (comme la marche) pour casser la sédentarité. C’est cette variété qui fait vraiment la différence.

Faire peu de pas, passer beaucoup d’heures assis, c’est ce qu’on appelle le “sédentarisme actif” : On fait du sport, mais notre mode de vie global est inactif. Ne culpabilisez pas si vous passez beaucoup d’heures au bureau. Sachez que vous pouvez optimiser ça en ayant un bureau surélevé, et travailler debout de temps en temps, ça aide à casser cette sédentarité. Bouger toutes les une heure, vous lever, faire dix squats aide aussi.

Pour viser la longévité, la santé globale, la vitalité mentale et physique, il faut une diversité de mouvements :

• Force (musculation)
• Endurance (cardio)
• Mobilité/souplesse (yoga, étirements)
• Mouvement quotidien de basse intensité (marche, vélo, escaliers…)

La musculation a des bénéfices exceptionnels. Physiquement (force, posture, masse musculaire) :

– Elle renforce tous les groupes musculaires.

– Elle améliore la densité osseuse (prévention de l’ostéoporose).

– Elle protège contre les chutes en vieillissant.

Métaboliquement :

– Elle augmente la masse musculaire, ce qui élève le métabolisme de base (vous brûlez plus au repos).

– Elle améliore la sensibilité à l’insuline, donc prévient le diabète de type 2.

Mentalement :

– Elle réduit l’anxiété, la dépression.

– Elle améliore la confiance en soi et l’image corporelle.

Pour la longévité :

De nombreuses études montrent que maintenir sa force musculaire est fortement corrélé à une meilleure longévité et à une meilleure qualité de vie avec l’âge. Mais d’autres disciplines ont des avantages spécifiques que la musculation seule ne couvre pas.

Cardio (course, vélo, natation) :

→ améliore fortement la santé cardiaque, la VO₂ max, la circulation. → ces facteurs sont eux aussi liés à la longévité.

Sports d’équipe (football, tennis, etc.) :

→ ajoutent un lien social, de la motivation, des capacités cognitives (réflexes, stratégies). → ont montré une très forte corrélation à la longévité plus élevée que la musculation seule dans certaines études (ex : étude danoise, 2018).

Yoga / tai chi / Pilates :

→ apportent souplesse, gestion du stress, équilibre, conscience corporelle.

Conclusion : la musculation est probablement l’activité la plus complète pour la santé physique et métabolique. C’est un pilier fondamental, surtout avec l’âge. Mais le combo idéal pour la longévité, le bien-être global et la santé mentale inclut aussi du cardio, de la mobilité et du plaisir.

Un programme combiné + 7000 pas/jour, c’est exactement ce que recommandent les études pour :

– réduire le risque de maladies chroniques,

– améliorer la longévité,

– soutenir la santé mentale et le métabolisme.

L’OMS recommande 150–300 minutes d’activité modérée ou 75–150 minutes d’intense par semaine, + 2 séances de renforcement musculaire. 7000 à 8000 pas/jour = zone idéale selon plusieurs études (ex : JAMA, 2021), avec une réduction de la mortalité de 50 à 70 % comparée à moins de 4000 pas/jour.

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Sources et études :

Combine force et cardio = survie optimisée.

Une étude de la UK Biobank (70 000+ adultes) a montré que ceux qui avaient à la fois une bonne endurance cardio (CRF) et une bonne force musculaire (grip strength) avaient une réduction de 47 % de mortalité toutes causes et de 69 % pour la mortalité cardiovasculaire, comparés aux plus faibles sur ces deux marqueurs .

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6153509/?

Un article de la Mayo Clinic souligne que le combinaison musculation + cardio offre des bénéfices santé supérieurs à l’un ou l’autre seul . Un méta‑analyse de cohortes (British Journal of Sports Medicine) confirme : musculation + cardio, c’est le combo gagnant, avec diminution marquée de la mortalité et de maladies chroniques .

https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755?

Musculation seule = bénéfice, mais limité.

En comparaison :

Le cardio seul : réduction d’environ 32 % de la mortalité.

Musculation seule : 9 à 15 % de réduction .

Combo cardio + musculation : baisse de 41 % .

https://www.barrons.com/articles/weightlifting-aerobic-exercise-benefits-7db36937?

(Pour ceux qui n’ont pas l’anglais vous pouvez traduire, mais apprenez l’anglais car on a beaucoup plus d’études et de largeur en sciences en anglais qu’en français !)

Harvard Health note que faire une session de musculation ≥2 fois/semaine en plus du cardio (150 min) baisse la mortalité de 30 % .

Pourquoi cette combinaison est essentielle ?

Pour l’endurance cardio (CRF) : meilleur indicateur de survie, santé du cœur, métabolisme et fonction respiratoire .

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6153509/?

Pour la force musculaire : réduit les cancers, fragilité, chutes, diabète, problèmes métaboliques . Stimule le métabolisme basal (masse musculaire) + afterburn effect.

Mais aussi : combinaison synergique ; diminue le risque de mortalité plus que les deux seuls .

https://bjsm.bmj.com/content/56/13/755?

Réduit les maladies cardiovasculaires et renforce le système nerveux, équilibre le stress .

https://www.health.com/mind-body/21-reasons-youll-live-longer-than-your-friends?

Exemples concrets & routine idéale :

Dr. Eric Verdin (68 ans), directeur du Buck Institute, suit : 1h par jour incluant musculation, cardio, mobilité. Il attribue à cette formule son “biological age” réduit de ~15 ans .

https://www.businessinsider.com/a-longevity-scientist-shared-his-weekly-workout-routine-2025-4?

Étude de la Business Insider sur Verdin cite le British Journal of Sports Medicine : la combinaison cardio + musculation réduit de 41 % la mortalité (vs 32 % cardio seul, 9 % musculation seule) .

https://www.businessinsider.com/a-longevity-scientist-shared-his-weekly-workout-routine-2025-4?

L’Iowa State University démontre que répartir activité cardio et renforcement cardiaque réduit les risques cardiovasculaires autant que faire du cardio uniquement : le renforcement musculaire seul ne suffit pas .

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