Le jeûne et la prise de masse musculaire ?
Le saviez-vous ?
Le jeûne est bon pour renouveler les cellules*, mais en plus de ça, il n’est pas un empêchement à la prise de masse musculaire !
Comme nous sommes aussi fatiguées qu’un aliment laissé au fond du frigo plusieurs jours d’affilée, nous sommes ici pour démonter les idées reçues.
Et rebooster la motivation de nos sportifs ! Comprenez que le jeûne n’est pas un frein ! Si vous mangez bien le soir et avant l’aube, et respectez bien vos besoins en macronutriments, vous ne perdrez pas de masse.
(P.S. : si vous en avez la force et que vous continuez d’augmenter les charges chaque semaine, vous continuerez même à prendre de la masse.) Et si vous êtes des habitués du jeûne intermittent, faire vos séances sans avoir mangé ou bu n’est pas impossible.
Optimisez votre énergie et votre temps. Vous pouvez faire vos séances dès l’ouverture de votre salle, ou très tôt chez vous. Vous pouvez également faire votre séance une à deux heures avant la rupture du jeûne.
Voici quelques références d’études scientifiques qui soutiennent ces points :
Répartition des apports en protéines et synthèse musculaire
Areta et al. (2013)
Cette étude publiée dans le Journal of Physiology a montré que répartir l’ingestion de protéines (environ 20 g) toutes les 3 heures pendant la récupération après un exercice de résistance stimule la synthèse des protéines musculaires de manière optimale.
Areta 2013
Dose protéique nécessaire et stimulation anabolique
Moore et al. (2015)
Dans une étude comparant des hommes jeunes et âgés, les chercheurs ont démontré qu’une quantité adéquate de protéines par repas est nécessaire pour maximiser la synthèse protéique, surtout chez les personnes âgées. Cela met en avant l’importance de la qualité et de la quantité ingérée à chaque repas, plutôt que la rigidité d’un intervalle fixe de 8 heures.
Moore 2015
Importance de l’apport protéique quotidien total
Morton et al. (2018)
Cette méta-analyse, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, synthétise de nombreuses études et conclut que c’est l’apport total en protéines sur 24 heures qui détermine en grande partie les gains en masse musculaire, indépendamment du nombre de repas ou de la fréquence précise de l’ingestion protéique.
Morton 2018
Effets du jeûne intermittent sur la masse musculaire
Tinsley & La Bounty (2015)
Bien que cette étude se concentre sur le jeûne intermittent, elle montre que des périodes sans apport protéique (allant jusqu’à 16 heures dans certaines pratiques) n’engendrent pas de perte musculaire significative, pourvu que l’apport total de protéines soit suffisant sur la période d’alimentation.
Tinsley 2015
Ces études fournissent la preuve que l’optimisation de la synthèse musculaire repose principalement sur l’apport protéique global quotidien et sur la qualité des repas, plutôt que sur une obligation d’ingérer des protéines à intervalles stricts de 8 heures !
Lien : https://trustmyscience.com/jeuner-pendant-24-heures-stimule-la-regeneration-des-cellules-souches/
À vous de jouer.
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