Superset ou exercice par groupe pour la prise de masse ?
Si vous débutez en musculation et que vous entrez à la salle pour la première fois, ne nous quittez pas avant d’avoir lu cet article.
Ça vous est déjà arrivé de passer à côté de deux athlètes et de les entendre parler entre eux avec des termes incompréhensibles ? Avez-vous osé leur demander de quoi ils parlaient ?
Si les termes “superset” et “exercices par groupes ciblés” ne vous disent rien, ce temps est révolu !
Quelques définitions :
Supersets (ou super-séries) : Un superset consiste à enchaîner deux exercices différents sans temps de repos entre les deux.
Il existe deux types principaux :
Superset antagoniste : travaille deux groupes musculaires opposés (ex : biceps + triceps).
Superset synergique : travaille deux groupes musculaires similaires ou complémentaires (ex : pec + triceps, ou deux exos pour les jambes).
Objectif :
– Gagner du temps à la salle.
– Augmenter l’intensité de la séance.
– Booster la congestion musculaire et l’endurance.
– Améliorer le volume total de travail.
Exercices par groupes ciblés (ou split training par muscle)
Définition :
Ce type d’entraînement se concentre sur un seul groupe musculaire par séance ou par segment (ex : séance jambes, séance dos, etc.).
Exemples :
Lundi : pectoraux
Mardi : dos
Mercredi : jambes
Jeudi : épaules
Vendredi : bras
Objectif :
– Cibler un groupe avec précision
– Mieux répartir l’énergie sur une zone spécifique
– Favoriser l’hypertrophie musculaire (prise de masse)
– Permet de récupérer plus longtemps entre deux séances d’un même groupe
Et maintenant, vous vous dites surement : “C’est bien beau tout ça, mais concrètement, qu’est-ce que je dois faire pour avoir les meilleurs résultats ? ?”
Et on vous répond : tout dépend de vos objectifs !
Pour maximiser la prise de masse musculaire, les deux approches peuvent être efficaces, mais leur efficacité dépend de plusieurs facteurs : ton niveau, ton objectif précis, ton organisation hebdomadaire, ta récupération et ton alimentation.
Voici une comparaison pour t’aider à choisir :
Les exercices par groupes musculaires (classique, en séries droites) sont Idéals si tu veux :
– Te concentrer sur la charge progressive (progressive overload)
– Construire une base solide et contrôler l’exécution
– Optimiser la récupération intra-série
Les avantages :
– Meilleur focus sur chaque exercice
– Permet de mieux gérer la charge et le volume
– Repos complet entre les séries → récupération plus complète
– Moins de stress cardiovasculaire → bon pour les gains de force
Exemple (Pecs) :
1- Développé couché
2- Développé incliné
3- Écarté haltères
4- Dips ou machine guidée
5- Supersets (enchaînement de 2 exercices sans repos)
Idéal si tu veux :
– Gagner du temps
– Augmenter l’intensité métabolique
– Créer un stress plus important → hypertrophie par accumulation de fatigue
Avantages :
– Plus de densité d’entraînement → plus de fatigue musculaire locale
– Peut augmenter la congestion et le stress métabolique
– Très efficace si tu es en fin de cycle ou que tu veux choquer le muscle
Types utiles pour la masse :
– Superset antagoniste : biceps + triceps, pecs + dos
– Superset même groupe : développé + écarté (plus intense, pour avancés)
Exemple (Superset pour les pecs) :
1- Superset : Développé couché + écarté couché
2- Superset : Développé incliné + dips
(4 exercices aussi, mais en 2 blocs de superset)
En résumé :
| Objectif | Meilleure méthode |
| Débutant/intermédiaire | 4 exercices classiques, focus charge & forme |
| Avancé ou pressé | Supersets pour densité & fatigue |
| Optimiser la masse | Mix intelligent des deux dans la semaine |
À vous de jouer !
Sources :
https://www.rudycoia.com/musculation-les-supersets
https://www.nike.com/ca/fr/a/qu-est-ce-qu-un-entrainement-en-superset
https://www.cerclesdelaforme.com/blog/coaching-sportif/superset
https://www.rudycoia.com/split-en-musculation
https://julienquaglierini.com/2024/06/split-musculation
© SO-MA — so-ma.fr
L’ensemble des éléments graphiques, illustrations, logos, concepts et contenus présents sur ce site ou créés sous le nom de marque SO-MA sont des œuvres originales protégées par les lois françaises et internationales relatives à la propriété intellectuelle.
Toute reproduction, diffusion, modification ou usage commercial sans autorisation écrite préalable est strictement interdite.
© SO-MA – All rights reserved
Original creation. Any reproduction or distribution without prior authorization is strictly prohibited.
